يُعدّ فيتامين «د» من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة العظام والأسنان، وتعزيز قوة العضلات، ودعم الجهاز المناعي، إلى جانب دوره في تحسين المزاج والوقاية من عدد من الأمراض. وعلى الرغم من أهميته، فإن نقص هذا الفيتامين يُعد شائعاً حول العالم، حتى بين الأشخاص الذين يتبعون أنماط حياة صحية.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على رفع مستويات فيتامين «د» في الجسم، وقد تُغني في كثير من الحالات عن اللجوء إلى المكملات الغذائية، عند إدراجها بانتظام ضمن النظام الغذائي.
1️⃣ الأسماك الدهنية
تُعتبر الأسماك الدهنية من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د»، وتتفوق الأسماك البرية عادةً على المستزرعة من حيث القيمة الغذائية.
أبرز الأنواع الغنية بفيتامين «د»:
سمك السلمون المرقط: نحو 645 وحدة دولية لكل 85 غراماً
التونة المعلبة: 231 وحدة دولية لكل 85 غراماً
الرنجة: 182 وحدة دولية لكل 85 غراماً
السردين المعلّب: 164 وحدة دولية لكل 85 غراماً
ويسهم تناول الأسماك الدهنية عدة مرات أسبوعياً في تلبية الاحتياج اليومي من فيتامين «د»، إضافة إلى فوائد أحماض «أوميغا 3» الداعمة لصحة القلب.
2️⃣ زيت كبد الحوت
يُعد زيت كبد الحوت من أكثر المصادر الغذائية تركيزاً بفيتامين «د»، إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة منه على نحو 1360 وحدة دولية.
وعلى الرغم من نكهته القوية، يمكن تناوله على شكل كبسولات أو إضافته إلى العصائر، ما يجعله خياراً عملياً لمن يصعب عليهم الحصول على كميات كافية من الفيتامين عبر الطعام وحده.
3️⃣ الأطعمة المُدعّمة بفيتامين «د»
تلعب الأطعمة المُدعّمة دوراً رئيسياً في تزويد الجسم بفيتامين «د»، خصوصاً لدى الأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأسماك.
من أبرز هذه الأطعمة:
الحليب ومشتقاته
الحليب النباتي
الزبادي
عصير البرتقال
حبوب الإفطار
الحليب وكورن فليكس وعصير البرتقال… خيارات غذائية مُدعّمة بفيتامين «د» تشكّل وجبة إفطار صحية تدعم العظام وتعزّز المناعة.
يحتوي كوب من الحليب أو الزبادي المُدعّم عادةً على 100–120 وحدة دولية من فيتامين «د»، مع ضرورة الانتباه لاختلاف الكميات حسب العلامة التجارية.
4️⃣ صفار البيض
يوفر صفار البيض كميات معتدلة من فيتامين «د»، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 50 وحدة دولية تقريباً. وتتأثر هذه الكمية بطريقة تربية الدجاج ونوعية العلف.
ورغم أن البيض وحده لا يكفي لتغطية الاحتياج اليومي، فإنه يُعد عنصراً داعماً ضمن نظام غذائي متوازن.
5️⃣ الفِطر المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية
يُعتبر الفطر المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية من المصادر النباتية القليلة لفيتامين «د»، إذ يمد الجسم بفيتامين «د2».
وقد يحتوي كوب واحد من هذا النوع من الفطر على ما يصل إلى 1110 وحدة دولية، ما يجعله خياراً مهماً للنباتيين، رغم أن فعاليته أقل نسبياً من فيتامين «د3» الموجود في المصادر الحيوانية.
✅ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين «د»
600 وحدة دولية للبالغين من 19 إلى 70 عاماً
800 وحدة دولية لمن هم فوق 70 عاماً
يمكن لنظام غذائي متوازن، غني بالأسماك الدهنية، والأطعمة المُدعّمة، والبيض، والفطر المُعالَج بالأشعة فوق البنفسجية، أن يساهم بفعالية في الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين «د»، ويقلل الحاجة إلى المكملات، مع التأكيد على استشارة الطبيب عند وجود نقص حاد أو حالات صحية خاصة.
More Stories
الربو في الربيع… كيف نحمي الجهاز التنفسي في موسم حبوب اللقاح؟
روبوتات راقصة تكسر عزلة المسنين في برشلونة
الصيام والصحة: من يستفيد ومن يحتاج إلى الحذر؟